A gabonák varázslatos világa
Gabonának nevezzük a lágyszárú növények ehető magjait, és sokszor a belőlük készített termékeket is így hívjuk. Az archeológusok szerint az ember mintegy százezer éve fogyasztja a gabonákat, azt is tudjuk, hogy a történelem nagy részében alapvetően ezekre támaszkodtunk alapélelmiszerként.
A gabona akkor teljes kiőrlésű, ha tartalmazza a magot, a maghéjat és a csírát is, vagyis a feldolgozás során nem hántolják őket. Bár biológiai értelemben nem gabonák, a gasztronómia ide sorolja az olyan ehető magvakat is, mint például a quinoa, az amaránt vagy a hajdina.
Egészséges-e, ami finom?
A teljes kiőrlésű gabonák finom és egészséges élelmiszerek. Szinte bármilyen étel készíthető velük. A bennük megtalálható oldható rostok fontos szerepet játszanak az étvágy szabályozásában, normál szinten tartják a vérnyomást és a koleszterinszintet. Számos kutatás bizonyítja, hogy a szívbetegségeket megelőzésében elengedhetetlen szerep jut nekik, antioxidánsaik pedig csökkentik a káros szabadgyökök felhalmozódásának kockázatát. Ahhoz, hogy jótékony hatásaikat kifejtsék, az elfogyasztott gabonafélék fele teljes kiőrlésű kell legyen.
A legjobbak legjobbjai
Habár minden teljes kiőrlésű gabona szuperélelmiszernek tekinthető, van néhány, ami még ebből a mezőnyből is kiemelkedik. Összegyűjtöttük azokat, amiket mindenképpen érdemes fogyasztani.
1. Bulgur
A bulgurt hazánkban is viszonylag széles körben használják, egyesek török rizs néven illetik, habár a rizshez semmi köze nincs. A bulgur nem más, mint napon szárított búzatöret. Az egyik legértékesebb gabonaféle, rengeteg rostot tartalmaz, emellett kiváló íze van, és rövid idő alatt elkészíthető.
2. Rizs
A rizs talán a legsokoldalúbb gabonaféle, olcsó és gluténmentes. Természetesen a barna változat a legegészségesebb, de érdemes kipróbálni a basmatit vagy a jázmint is, mert azok is nagyon finomak.
3. Kukorica
Habár sokszor zöldségként használjuk, a kukorica is gabonaféle. Fénye kissé megkopott, hiszen ebből készül a sok egészségtelen feldolgozott élelmiszerben és üdítőben használt fruktóz-glükózszirup. Ettől még maga a kukorica kiváló táplálék, értékes antioxidánsokat tartalmaz. Legegészségesebb fogyasztási módja, ha a csővel együtt vízben megfőzzük, de a forrólevegős pattogatás is remek.
4. Zab
Van egészségesebb reggeli, mint egy tál zabpehely? Maradjunk annyiban, hogy kevés. Laktató és finom, tele van rosttal és értékes ásványi anyagokkal, béta-glükán-tartalma pedig segít a normál vérzsírszint fenntartásában.
5. Farro
Az olasz konyhában gyakran használt, ősi háromtagú búzacsalád. Magas fehérjetartalmú és tele van rosttal. Édeskés ízű és kifejezetten ragacsos-rágós textúrával rendelkezik, ezért levesek, raguk, egytálételek remek alapanyaga. Rizottóhoz hasonlóan is készíthető.
6. Teff
A teff egy etiópiából származó, gluténmentes gabonaféle, a köles rokona. A paleolit diéta térhódításával terjedt el a nyugati világban, hiszen abba is tökéletesen beleillik. A szóján kívül az egyetlen étkezési növény, ami nyolcféle aminosavat tartalmaz, ezért vegánoknak szinte kötelező.
7. Cirok
Magyarországon is régóta termesztett és fogyasztott gabonaféle, takarmányozásra is széles körben használható. Gluténmentes, ezért a cöliákiások körében népszerű. Főzve a kuszkuszhoz hasonló állagú és ízű, de a kukoricához hasonlóan pattogatható is, lisztje pedig sokoldalúan használható sütéshez.
8. Quinoa
Hollywood sztárjainak kedvence, mert szinte bármilyen diétába beilleszthető, magas a fehérjetartalma, gluténmentes és jellegtelen íze miatt nagyon sokoldalúan elkészíthető. Érdemes különböző fajtákat kipróbálni, mert színük mellett ízük is eltérő.
9. Hajdina
Hazánkban az orosz konyhából ismerjük a hajdinát, ahol rendkívül népszerű, finom édességeket sütnek a lisztjéből, de természetesen kásaként és levesként is fogyasztják. Gluténmentes, de magas szénhidráttartalmú élelmiszer, palacsintasütésre különösen alkalmas, salátákhoz keverve is kitűnő.
